#5 Schlechte Gewohnheiten hinterfragen
Bad Habits - Wege zur Veränderung
08.10.2023 38 min
Zusammenfassung & Show Notes
Schlechte Gewohnheiten hinterfragen - Wege zur Veränderung
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier! -> schon mal gehört? Mit Sicherheit. Warum Gewohnheiten sowohl gute als auch schlechte Seiten haben und wie Du gewisse Gewohnheiten verändern/ersetzen kannst, erfährst du in der neuen Folge!
In der heutigen Episode machen wir uns an das (oftmals) leidige Thema "Bad Habits" heran. Jeder hat so seine kleinen Macken und Gewohnheiten und manche davon sind auch richtig belastend und störend.
Wir sprechen darüber, wieso Gewohnheiten etwas gutes und sehr wichtiges sind und wieso es so schwer ist, "schlechte Gewohnheiten" durch neue zu ersetzen.
Hier die besagten Links:
Wendy Wood (Good Habits – Bad Habits)
https://www.amazon.de/Good-Habits-Bad-Science-Positive/dp/1509864768/ref=tmm_pap_swatch_0?_encoding=UTF8&qid=1651686169&sr=8-1
Gewohnheiten: Die ultimative Liste der Zahlen und Fakten
https://www.hendrikmusekamp.com/gewohnheiten
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier! -> schon mal gehört? Mit Sicherheit. Warum Gewohnheiten sowohl gute als auch schlechte Seiten haben und wie Du gewisse Gewohnheiten verändern/ersetzen kannst, erfährst du in der neuen Folge!
In der heutigen Episode machen wir uns an das (oftmals) leidige Thema "Bad Habits" heran. Jeder hat so seine kleinen Macken und Gewohnheiten und manche davon sind auch richtig belastend und störend.
Wir sprechen darüber, wieso Gewohnheiten etwas gutes und sehr wichtiges sind und wieso es so schwer ist, "schlechte Gewohnheiten" durch neue zu ersetzen.
Hier die besagten Links:
Wendy Wood (Good Habits – Bad Habits)
https://www.amazon.de/Good-Habits-Bad-Science-Positive/dp/1509864768/ref=tmm_pap_swatch_0?_encoding=UTF8&qid=1651686169&sr=8-1
Gewohnheiten: Die ultimative Liste der Zahlen und Fakten
https://www.hendrikmusekamp.com/gewohnheiten
Transkript
Unperfekt, genau richtig. Dein Podcast zu den Themen Persönlichkeitsentwicklung
und Psychologie mit Jan Kuppa.
Hey, herzlich willkommen zur neuen Folge Unperfekt, genau richtig. Ich hoffe, euch geht's gut.
Ich hoffe, ihr hattet eine gute Woche, beziehungsweise es waren erst ein paar Tage mehr seit der
letzten Folge. Ich habe da ein bisschen am Podcast gearbeitet, an den Beschreibungen,
an dem Weg, den ich mit dem Podcast gehen möchte. Genau, und deswegen hat es jetzt
ein bisschen länger gedauert bis zur nächsten Folge. Aber jetzt bin ich wieder regelmäßig,
also sprich so, dass ihr jeden Sonntag eine neue Folge habt. Und ja, wie schon gesagt,
ich hoffe, euch geht's gut. Mir geht's auch soweit gut. Wir können ja nach wie vor das
tolle Wetter genießen. Und wir haben schon Oktober, deswegen hoffe ich, ihr habt das
auch gemacht bisher und findet aber jetzt auch Zeit, mit mir zusammen hier ein neues,
sehr interessantes Thema zu hören. Ja, wir haben alle unsere Ecken und Kanten,
ja, unsere kleinen Macken und schlechten Gewohnheiten. Aber hier bei Unperfekt,
genau richtig, da erkennen wir ja quasi an, dass genau diese Eigenheiten uns einzigartig machen.
Und das ist natürlich völlig korrekt. Aber dennoch haben wir ja so Gewohnheiten,
die vielleicht nicht nur Macken sind, sondern auch tatsächlich auch ein bisschen unser Leben
belasten können. Und in dieser Episode, in dieser Folge tauchen wir ein in das Thema
schlechte Gewohnheiten. Wir beleuchten, warum Gewohnheiten grundsätzlich was Gutes sind,
was sie mit uns machen, wie sie unseren Alltag beeinflussen und warum es so schwer ist,
ich sag mal, die sogenannten Bad Habits loszuwerden. Und ja, darüber sprechen wir und
schauen mal, wie wir es unter Veränderungen herbeiführen können. Der ein oder andere,
der sich ein bisschen mit Philosophie auseinandergesetzt hat, ich nicht,
der kennt Friedrich Nietzsche. Und der gute Mann hatte gesagt, Gewohnheiten sind die
Fingerabdrücke des Charakters. In der Psychologie definieren wir eine Gewohnheit als eine Handlung,
die wir in ähnlichen Situationen immer wieder nahezu automatisch abrufen. Wir fliegen sozusagen
auf Autopilot. So, bevor wir jetzt hier in die Psychologie eingehen, was wir nicht tun,
zumindest nicht extrem. Das können wir gerne dann mal machen, wenn, ich sag mal, die Nachfrage da
ist, ein Thema etwas tiefer zu betrachten. Aber das schauen wir dann. Aktuell geht es darum,
was sind denn Gewohnheiten? Also sprich, wir reden hier von Gewohnheiten, was sind das überhaupt?
Wir wollen das gar nicht so groß auftröseln, denn letztendlich, psychologietechnisch gesehen,
können wir es noch auftröseln in Denkgewohnheiten, also diese spiegeln Einstellungen und Werte wieder
und Gefühlsgewohnheiten. Gefühlsgewohnheiten verraten unseren Charakter, also mit welcher
Emotion reagieren wir. Aber hier geht es erstmal grundsätzlich um Gewohnheiten, das heißt, was ist
das überhaupt? Und der Großteil, also circa 30, zwischen 30 und 50 Prozent unseres Verhaltens,
das ist unbewusst. Das machen wir völlig unbewusst. Daher auch dieser wunderbar bekannte
Spruch, der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Den kennen wir alle und den haben wir bestimmt auch
alle schon mal benutzt. Gesteuert wird dieses, ich sag mal, unbewusste Verhalten durch diese
gesagten Gewohnheiten, um die es gerade heute geht. Also grundsätzlich ist das erstmal was
völlig Positives. Es vereinfacht unser Leben völlig, also enorm. Stell dir mal vor, du müsstest,
über jede Handlung, also die du ausführen möchtest, extrem genau nachdenken. Dein Gehirn
wäre maßlos überfordert. Gewohnheiten und Routinen sind also per se nicht schlecht. Das werden sie
erst, wenn sie uns und unsere Umwelt auf eine gewisse Art und Weise schaden. Und beim Erlernen
von neuen Verhalten, also von letztendlich Verhalten, das später zu Gewohnheiten führen
kann, wird unsere Großhirnrinde aktiv. Und während dieses besagte Verhalten immer automatischer
abläuft, wandern diese Hirnsignale, die in der Großhirnrinde aktiv geworden sind, immer tiefer
ins Hirninnere, bis es letztendlich als Routine in den sogenannten Basalgang festgesetzt wird.
Keine Angst, das wird ja nicht extrem, wie soll ich sagen, psychologisch. Ich will es bloß mal
anschneiden, dass es über die Großhirnrinde ins Innere des Gehirns geht. Und je öfter wir dieses
Verhalten durchführen, geht es immer weiter bis in diese sogenannten Basalganglien. Und dann wird
es so eine Routine. Und wir können das quasi gar nicht wirklich steuern, dass wir sagen, nee,
das soll keine Routine werden. Wir haben da gar nicht den Zugang zu diesen sogenannten Arealen
im Gehirn. Und so eine Gewohnheit ist auch in drei Schritten aufgeteilt. Das ist einmal ein Auslöser,
eine Lust, sozusagen ein Auslöser, warum eine bestimmte Routine ausgeführt wird. Einfaches
Beispiel beim Griff zur Kaffeetasse, das kann zum Beispiel zu einer bestimmten Uhrzeit immer
morgens sein. Oder für mich jetzt nochmal, für mich ein spezifischer Fall, Schokolade oder Süßes
nach dem Abendessen. Das ist mein Auslöser, das ist für mich das ganz in Anführungsstrichen
wichtig ist. Das ist der erste Schritt, sozusagen ein Auslöser. Also was? Schokolade in meinem Fall
oder Kaffee. Und dann gibt es eine Belohnung. Sie ist der Grund, warum sich so eine Gewohnheit
etablieren kann. Durch eine Belohnung wird der sogenannte Botenstoff Dopamin im Gehirn
ausgeschüttet. Das ist ähnlich wie bei einer Sucht. Dopamin ist gut, Dopamin sagt uns,
ah, das ist toll, das lieben wir. Und wenn ich Schokolade esse, bekomme ich eine Menge Dopamin.
Und am Ende, wenn ich das immer wieder mache, kommt so den dritten Schritt, eine sogenannte Routine.
Tue ich etwas immer wieder, also regelmäßig wiederholen, wird es zur Routine. Das sind die
drei Schritte, um mal herauszuhören, oder dass ihr mal seht, was so eine Routine, was so eine Gewohnheit
eigentlich ist und wie sich so eine Gewohnheit etabliert. Der Auslöser, die Belohnung und
letztendlich die Routine. Vorweg noch gesagt, wie immer, die Dosis macht das Gift. Also wenn ihr
mal ein Burger essen geht, macht dich das genauso ungesund, wie wenn du mal ein Salat essen dich
gesund macht. Gewohnheiten sind Handlungen, die wiederholt durchgeführt werden. Automatisch
teilweise sogar, ohne viel oder sogar gar nicht darüber nachzudenken. Das ist bei mir mit der
Schokolade so. Wenn ich da jetzt nicht den Fokus drauf gelegt hätte, dass wir jetzt gerade das als
Thema nehmen, das ist bei mir automatisch. Ich koche mir mein Abendessen und dann ist es automatisch,
dass ich Schokolade möchte und da denke ich gar nicht drüber nach. Und das ist definitiv eine
Gewohnheit. Aber wenn ich aber, wie gesagt, einmal das mache, einmal einen Burger esse, einmal über
die Strenge schlage, das macht mich nicht ungesund. Genauso wenig, wie ich eben den besagten Salat,
wenn ich den esse, nicht sagen kann, ich bin ein gesunder Mensch. Also die Dosis macht das Gift.
Nur mal so am Rande nochmal, dass wir hier ein bisschen die Kirche im Dorf lassen. Aber jetzt
mal die Frage, die grundsätzliche Frage, warum haben wir überhaupt Gewohnheiten, die uns auf
Dauer schaden? Prinzipiell kann man sagen, das erklärt sich mit dem kurzfristigen Vergnügen,
das man dabei empfindet. Also der Klassiker, was man so oft da hört, bist du zum Beispiel frustriert,
kratzt du zum Stück Schokolade, dann mag das dir im ersten Moment richtig guttun. Das besagte
Dopamin kommt auf, aber auch das Serotonin, also sprich das Glückshormon wird ausgeschüttet. Und
die Folge, wir wollen mehr davon, ich will mehr Schokolade. Und das ist dann auch eine Gewohnheit,
die ich in der Zukunft nicht ablegen werde, weil hey, wenn ich frustriert bin und ich esse ein
bisschen Schokolade, mir geht es danach besser, hallo, auf jeden Fall mache ich das weiter, oder?
Dass natürlich die Schokolade jetzt mal als Beispiel genannt auf Dauer nicht so gut für den
Körper grundsätzlich ist, ist ja klar. Aber es gibt auch andere Beispiele für schlechte Gewohnheiten.
Das muss jetzt nicht die Schokolade oder was zu essen sein. Das können auch emotionale Dinge sein,
zum Beispiel das Zweifeln. Es ändert nichts an der Situation und macht dich unglücklich. Und ich
war da auch ein sehr großer, ich will nicht sagen Fachmann, aber ein großer Experte im Zweifeln. Ich
habe oft an Dingen gezweifelt, die völlig sinnlos waren. Aber wenn man das auf Dauer macht, ist es
eine Gewohnheit, das geht automatisch. Ich entscheide mich nicht dafür zu sagen, so jetzt ist 18 Uhr,
ich fange mal an zu zweifeln. Nee, nee, das ist definitiv eine Gewohnheit geworden. Oder was wir
auch alle kennen, das ständige hier Checken, Social Media, Instagram und Co. Was wir hier an
Zeit verplempern und unser Leben verplempern, Wahnsinn. Ich erwische mich manchmal, dass ich
eine Serie schaue und während der Serie nehme ich mein Handy in der Hand und checke, keine Ahnung,
auf Instagram irgendwelche Reels. Und das ist eine Gewohnheit. Da denke ich gar nicht drüber nach,
teilweise. Wenn ich gerade darüber rede, okay. Oder auch sich zu vergleichen, das kennen wir auch alle,
das schadet unserer Gesundheit, unserer Psyche. Oder wenn man nicht rechtzeitig aufstehen kann,
hier von wegen, ich mache den Wecker wieder aus, das kann dich auch faul und unverlässlich machen.
Also alles unter der Prämisse, das muss nicht bei jedem so sein. Aber das sind, ich sage mal,
einige der Beispiele für schlechte Gewohnheiten. Die Liste können wir auch extrem weiterführen,
also unendlich. Aber ich denke, du selbst wirst wissen, was für dich eine Gewohnheit ist,
die dich vielleicht triggert. Und darum geht es ja auch. Es geht heute um Gewohnheiten,
die dich triggern, nicht um Gewohnheiten, die dir guttun. Weil wie wir schon gesagt haben,
oder ich schon gesagt habe am Anfang, Gewohnheiten sind per se was Gutes. Unser
Gehirn braucht es, damit wir nicht extrem abschweifen und unser Gehirn nicht völlig
überfordert ist. Also wir wissen nun, Gewohnheiten machen einen Teil von unserem Leben aus. Sie
erleichtern uns auch alltägliche Abläufe, geben uns Sicherheit und Stabilität. Und
aus neurobiologischer Sicht ist es sogar überlebenswichtig. Denn wenn wir Gewohnheiten
ausführen, sind in unserem Gehirn die Areale deutlich weniger aktiv, als wenn wir zum Beispiel
neue Verhaltensweisen ausüben. Die Energie wird gespart für die neu erlernten Verhaltensweisen.
Das haben wir als Baby und im Kindesalter schon gelernt. Das Gehirn befindet sich dann
sozusagen im Energiesparmodus. Wir müssen nicht bewusst darüber nachdenken, was wir tun. Beim
Gehen zum Beispiel, wir setzen einen Schritt vor den anderen. Oder an der roten Ampel,
da bleiben wir meistens automatisch stehen. Oder wenn du Auto fährst. Ich glaube nicht,
dass du drohst darüber nachdenkst, wie stark du das Gaspedal tippst. Oder wenn du auf die
rote Ampel zufährst, ist völlig klar, du drückst die Kupplung, wenn du kein Automatikauto hast,
und gehst zur Bremse. Und genau durch diese Automatism haben wir mental mehr Kapazität,
um eben neue Herausforderungen zu meistern. Also jetzt ist die Frage, wie können wir denn
diese schlechten Gewohnheiten loswerden? Wir werden sie nicht los, das ist mal vorweg. Wir
können aber, wie soll ich sagen, wenn wir diese alten Gewohnheiten loswerden wollen, geht es am
besten, indem wir sie durch neue Gewohnheiten überlagern, Schrägstrich ersetzen. Also durch
den bloßen Entschluss, ich esse ab heute Abend gar keine Schokolade mehr abends,
bekomme ich keine Verhaltensänderung. Ich kann natürlich sagen, ich streiche sämtliche Schokolade,
aber das funktioniert bei mir nicht und das funktioniert bei den meisten Menschen auch
nicht. Also ich kann natürlich, was ich machen kann, ich kann meine Art verändern,
was ich zu mir nehme abends. Wenn ich was Süßes möchte, habe ich viele Alternativen. Möchte ich
bei Schokolade bleiben, kann ich auch ein bisschen was, wie soll ich sagen, verändern. Ich muss ja
nicht die Alpenmilch nehmen, ich könnte ja auch Schokolade nehmen mit 80 Prozent Kakaoanteil. Das
ist ein bisschen nicht so süß und macht schneller satt. Also wir können dann sehr wohl, oder ich
kann sehr wohl was verändern. Also wir können unsere Gewohnheiten, unsere Verhalten verändern.
Und zwar indem wir anstelle von dieser schlechten Gewohnheiten quasi uns ein bisschen anpassen und
sagen, okay, bei mir ist die Schokolade, ich lasse die Schokolade nicht komplett weg,
sondern ich verändere ein bisschen was. Also ich tue mich quasi so ein bisschen rantasten,
was mir denn gut tut. Ich sage nicht, diese Gewohnheit muss ich loswerden. Nein, ich überlage
sie, indem ich neue Gewohnheiten mache. Und das könnte starten, indem ich sage, okay,
es ist erstmal Schokolade, die vielleicht weniger Kakao hat, oder ich ersetze die Schokolade mit
Gemüsesticks, nur als Beispiel jetzt. Ich überschreibe quasi meine alten Gewohnheiten damit.
So, und was wir da auffassen müssen, ist der sogenannte Ironie-Effekt. Das ist Selbstsabotage.
Wenn ich jetzt für die Raucher unter uns, wenn ich sage, ab heute werde ich nie wieder eine
Zigarette rauchen, das nimmt erstmal richtig Kraft auf, von wegen, hey, das ist ein Macher,
der wird hier nie wieder rauchen. Aber unser Gehirn kann kein Nicht-Denken. Das Wort Nicht,
das können wir nicht denken. Also da gibt es auch eine Studie von den Wissenschaftlern an
der Universität in Utrecht in Holland. Die haben diesen sogenannten Ironie-Effekt genauer
untersucht und Folgendes festgestellt. Durch diese Vermeidungsvorsätze, ich werde nie wieder
eine Zigarette rauchen ab heute, wird das Bewusstsein für das, was wir eigentlich
vermeiden wollen, nur verstärkt. Also wenn ich sage, ich rauche ab heute nie wieder eine
Zigarette, verstärke ich quasi, ich rauche auf jeden Fall weiter. Das klingt erstmal crazy,
ich weiß. Ist aber so. Durch diese Vermeidungsvorsätze wird das Bewusstsein für das,
was wir eigentlich vermeiden wollen, nur verstärkt. Also das Gegenteil tritt ein.
Ist übrigens auch der Grund, warum diese Neujahrsvorsätze nicht funktionieren. Also es
gilt, Vorsätze grundsätzlich positiv zu formulieren. Nicht mit, ich werde nie wieder,
sondern positiver. Ich fange heute an, weniger zu rauchen, damit ich in keine Ahnung welcher Zeit
ein gesünderes Leben führen kann. Und da hängt auch viel mehr hinten dran. Also Vorsätze sollten
positiv formuliert werden, wenn wir eine neue Gewohnheit wirklich verändern bzw. überlagern
und eine neue Gewohnheit etablieren wollen. So, und wie machen wir das? Also wie etablieren wir
nun eine neue Gewohnheit? Beispiel bleibt meine gute alte Schokolade, die ich so sehr mag. Der
erste Schritt ist, wir müssen die Gewohnheit mal erkennen. Das ist schon mal richtig schwierig. Denn
der erste Schritt ist eben dieser schwere Schritt zu sagen, was ist denn eine Gewohnheit, die ich
ändern möchte. Wir müssen es erstmal erkennen. Es ist ja was Automatisches, diese Gewohnheit. Und
mein Beispiel, die Schokolade nach dem Abendessen, das muss mir erstmal bewusst werden. Das hat ein
bisschen gedauert. Als ich mich hier mit dem Thema ein bisschen beschäftigt habe, weil ich da einen
interessanten Bericht gelesen habe, habe ich mal hingesetzt und überlegt, was habe ich denn für
Gewohnheiten. Ich habe viele gute Gewohnheiten, aber ich habe auch viele Gewohnheiten, die mich
richtig stören. Eins davon ist die besagte Schokolade. So, also ich habe den Schluss gefasst,
an dem Verhaltensmuster zu arbeiten, damit ich es unterlassen kann und eben eine neue Gewohnheit
bekommen. Ich muss ja nicht nichts essen, wenn ich was Süßes möchte, aber ich könnte was anderes
essen, wo ich mich besser fühle. Es ist nicht so einfach, so eine Gewohnheit zu erkennen, aber das
ist der erste Schritt. So, und der nächste Schritt ist nicht minder einfacher. Wir müssen den
sogenannten Trigger identifizieren. Also, was triggert dich so an Schokolade? Und da brauchen
wir Geduld, denn nicht selten ist der Trigger, der zu so einer bestimmten Gewohnheit führt,
einfach zu identifizieren. Das ist nicht einfach. Mein Konsum von der Schokolade, auf den ersten
Blick könnte man sagen, ja gut, da ist der Trigger. Der Kerl hat noch Hunger, der hat nicht richtig zu
Abend gegessen. Aber wenn ich mal genauer hinschaue, was ich gemacht habe, habe ich erkannt,
dass ich aus einem, wie soll ich sagen, aus einem Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit diese
Schokolade esse. Ich mache das grundsätzlich abends, nach dem Abendessen. Das ist sozusagen,
ich setze mich auf meine Couch und das ist der Abschluss des Tages, der Stress, die Emotionen
des Tages. Ich komme dann runter und das sind Gefühle, plus die Tatsache, dass ich vielleicht
was anderes essen sollte, denn wenn ich richtig pappsatt bin, grabe ich dann auch zu Schokolade,
ich weiß es nicht. Aber ich denke und ich fühle auch, das sind definitiv Gefühle von Sicherheit
und Geborgenheit, Stress, Emotionen, was meine Trigger sind. Also sollte ich mir überlegen,
was ich dafür machen kann oder dagegen machen kann. Weitere Trigger, wie gesagt, es gibt noch andere
Trigger, also Emotionen, Gefühle, gewisse Orte. Manche trinken, wenn sie zur Arbeit gehen, das
Erste, was sie im Büro machen ist, ich trinke mir, ich mache mir einen Kaffee morgens. Also der Ort
oder manche verhalten sich zu Hause mit Essgewohnheiten, wenn wir dabei bleiben, anders als
beim Partner. Also wenn ich in einer anderen Umgebung bin, in einer neuen Umgebung, könnte es
Trigger sein. Gewisse Uhrzeiten, ich trinke meinen Kaffee immer morgens, könnte oder bei mir die
Schokolade, ich esse meine Schokolade grundsätzlich abends nach dem Abendessen. Oder auch gewisse
Personen könnten Trigger sein, je nachdem, was deine Gewohnheit ist, die du verändern möchtest.
Oder auch Handlungen können Trigger sein. Das ist nicht einfach. Also sobald du herausgefunden hast,
welche Trigger zu einer bestimmten Gewohnheit führt, welcher Trigger zu einer bestimmten
Gewohnheit führt, dann kannst du den Automatismus durchbrechen. Also die ersten zwei Schritte, also
hier sprich, erkenne deine Gewohnheit und identifiziere den sogenannten Trigger. Das ist
so das Schwierigste für mich gewesen. Dann geht es weiter. Also wir wissen jetzt, was die Gewohnheit
ist, was der Trigger ist und jetzt müssen wir oder sollten wir eine Alternative finden. Also
überleg dir eine gesunde, in meinem Fall eine gesunde Alternative zu der Verhaltensweise, die
du gerne ablegen möchtest. Beim Schokoladenbeispiel von oben, was ich gesagt habe hier bei den ersten
Schritten, könnte das sein, wie gesagt, ich ersetze die Schokolade durch Gemüsesticks oder durch die
andere, sage ich mal, etwas Kakaohaltige Schokolade oder ich, wie soll ich sagen, ich gehe mal in mich und
frage mich eben nach dem Essen, brauche ich jetzt wirklich die Schokolade? Also ich führe mir den
Trigger vor Augen und sage, okay, jetzt mal ganz, ganz ehrlich, dann brauchst du jetzt wirklich die
Schokolade abends oder kannst du nicht sogar darauf verzichten? Ja, weil ich eigentlich merke, ich habe
keinen Hunger und, okay, brauche ich es wirklich? Oder ich sage, komm, ich nehme ein Stück Schokolade.
Also wichtig bei dem Punkt ist, finde eine Alternative, die sich für dich richtig anfühlt.
Das ist ganz wichtig. Also da, hör einfach auf dein Bauchgefühl. Ich glaube, damit legst du dann immer
richtig. So, jetzt haben wir die Alternative. Bei mir, sage ich mal, ich nehme jetzt mal die Gemüsesticks
und jetzt ersetze ich damit eine neue Gewohnheit. Jetzt ist der nächste Schritt, ich ersetze die
Gewohnheit sozusagen. Ich fange sozusagen direkt an, ersetze die Gewohnheit durch meine
gesunde Alternative. Und da ist eben wichtig, konsequent bleiben. Achte darauf, dass du es
wirklich durchziehst. Denn beim Abgewöhnen von diesen lästigen, sage ich mal, Verhaltensmustern,
da gibt es ganz gefährliche Freiräume und die können gefüllt werden mit Schokolade. Also,
wie soll ich sagen, ein Rückfall ist jetzt nicht dramatisch. In dem Fall ein Rückfall zur Schokolade.
Aber da sollte man, da bin ich der Meinung, sollte man konsequent bleiben und sagen, komm,
ich ziehe das jetzt mal durch. Du kannst ja auch irgendwelche, wie soll ich sagen,
Unterstützer suchen. Vielleicht hat jemand die gleiche Gewohnheit wie du und sagt, komm,
machen wir es zusammen. Der Partner vielleicht. Wenn ihr sagt, ihr wollt euch jetzt gesünder
ernähren. Wenn man das zusammen macht, dann hat man hier, ja, dann spricht man drüber. Man hat
quasi den Willen, dass es in der Zukunft anders wird. Oder du kannst über soziale Medien teilen
mit deinen Freunden. Also, das hilft mit der Familie. Wenn du deinen Veränderungswillen
sozusagen publik machst, das ist immer gut. Weil wenn dann diese blöden Nachfragen kommen,
wie läuft es eigentlich mit dir und deiner Schokolade, Jan? Das setzt ein bisschen Druck,
sozialen Druck aus, aber der bringt dich deinem Ziel näher, bin ich mir sicher.
So, und am Ende ist es natürlich wichtig, vermeide die sogenannten Versuchungen. Wenn
ich natürlich diese neue Gewohnheit, weniger oder keine Schokolade mehr abends zu essen,
wenn es mein Ziel ist, davon wegzukommen und ich schon ein bisschen an der Gewohnheit arbeite,
und Disziplin zeige, dann ist es vielleicht sinnvoll, nochmal zu sagen, okay, dann versuche
ich mehr, dann kaufe ich mir gar keine Schokolade erst. Wenn ich keine Schokolade in der Wohnung
habe, ist die Versuchung erst mal weit entfernt. Und ich stelle damit sicher, dass ich hier nicht
irgendwie einen Schwächeanfall bekomme und nachts dann am Kühlschrank stehe und mir die Schokolade
reinziehe. Die Versuchungen, die kennen wir alle. Da braucht man auch ein bisschen Disziplin,
was dann auch der letzte Punkt ist, eben das Durchhaltevermögen. Dann musst du auch,
wenn du es wirklich ändern willst, sei konsequent und diszipliniert. Wenn du dein Ziel vor Augen hast,
dann wird es einfacher für dich, weil du deine Gewohnheiten dann, wie soll ich sagen,
im Blick hast mit deiner Disziplin. Und diese Gewohnheiten ändern sich ja nicht von einem Tag
auf den anderen. Gewohnheiten anzueignen braucht Zeit, sowohl die schlechten als auch die guten.
Und diese sogenannte Willenskraft, die du da brauchst, kannst du dir wie mit so einem Muskel
vergleichen. Wenn du ins Fitnessstudio gehst oder wenn du sämtliche Bewegungen machst,
alle Bewegungen sind ja ein Teil von deinem Körper, also brauchst du dafür Muskeln. Und
so ein Muskel, der muss trainiert werden, damit er wächst. Und so ist es auch mit der Willenskraft,
mit deiner Gewohnheit. Das kannst du vergleichen. Je öfter du das machst,
umso mehr wächst dieser Muskel. Deswegen gerade am Anfang ganz wichtig, konsequent bleiben. Diese
neue Routine, die du dann machst mit deiner neuen Gewohnheit etablieren und auch keine
Ausnahmen machen. Und wenn du mal zweifelst, was kannst du machen? Du fragst dich nach deinem
Warum. Das ist ja grundsätzlich eine gute Frage. Warum möchtest du deine Gewohnheit ändern? Warum
willst du dieses besagte Verhalten, das musst du ablegen? Also warum wird dein Leben dadurch
besser? Tust du es, um einem deiner Menschen zu gefallen, was nicht so gut wäre? Machst du es,
um ein gewisses Image aufzubauen? Ah, hier beim Thema Sport. Guck mal jetzt hier, der Jan,
der ist ja richtig sportlich. Am effektivsten ist es, ein Warum zu haben, das tief aus deinem
Inneren kommt und keine externen Gründe hat. Du musst es wollen, sonst keiner. Und deswegen
frag dich mal öfter grundsätzlich bei Dingen, die du tust, warum machst du das? Das gilt
grundsätzlich, nicht nur bei Gewohnheiten. Jetzt muss ich was trinken, wie immer. Ich trinke
übrigens Wasser, kein Alkohol, nur dass hier der eine oder andere denkt, der Jan haut sich vorher
eine Flasche Alkohol rein oder mehr, damit er hier ein bisschen reden kann. Nee, nee, es ist Wasser.
Jetzt zumindest. So, ja, nächster Tipp. Wir sind jetzt nicht mehr bei diesen Schritten. Wichtig
auch, weiter kleine Schritte machen. Wenn ich sage, ich verzichte komplett auf Schokolade,
ist es heftig vielleicht. Aber wenn ich eben eine Schokolade mit 80 oder 90 Prozent Kakaoanteil
nehme, die macht schneller satt, da verliere ich die Lust. Funktioniert auch. Oder ich steige auf
Obst um. Auch gut, ja. Verlange aber nicht zu viel auf einmal von dir selbst, sondern mach kleine
Schritte. Dann wird es auch für dich einen richtig guten Effekt haben, bin ich mir sicher. Ja, das
sind die Tipps, die ich noch habe. Frag dich, warum. Mach kleine Schritte. Denk dran, das ist
ein Muskel, also sprich Willenskraft. Gib dir Zeit, sei konsequent. Das wird mir vielleicht
auch meiner Schokolade helfen. Aber man muss es wollen. Das ist auch der Grund, warum ich
vielleicht das noch nicht richtig abgelegt habe. Wie ihr kennt es ja, ich fange dann morgen an.
Aber ich gehe das jetzt an. Der Podcast, diese Folge heute, die motiviert mich, das Ganze mal
durchzuziehen. Was ihr auch nutzen könnt, sind sogenannte Wenn-Dann-Pläne. Kommt auch
aus der Psychologie. Also dieses Wenn-Dann-Pläne folgen immer dem Muster, wenn Situation X eintritt,
dann tue ich Y. Also, was ganz Einfaches mal, wenn ich morgen früh aufwache, trinke ich zuerst ein
Glas Wasser. Das ist übrigens sehr gut, kann ich nur empfehlen. Wenn ihr morgens aufwacht,
trinkt erst mal Wasser. Euer Körper verliert extrem viel Wasser über Nacht, extrem viel.
Der braucht es, gibt ihm das. Wenn-Dann-Pläne, das könnte man auch auf die Schokolade ummünzen.
Immer dann, wenn ich Lust auf Schokolade habe, dann esse ich Obst oder meine Gemüsesticks.
Kleine Schritte. Ein kurzer Exkurs nochmal in die Psychologie. Es gibt den sogenannten
Mirror-Exposure-Effekt. Den können wir nutzen. Also das geschieht ganz automatisch. Je öfter
du mit einer bestimmten Situation konfrontiert bist, desto mehr magst du sie. Das ist der
Mirror-Exposure-Effekt. Also, wenn du am Anfang etwas Neues machst und am Anfang einen inneren
Widerstand spürst, sobald du diese neue Gewohnheit, also hier Schokolade, Sport machen, was auch immer.
Also, wenn du da am Anfang einen Widerstand spürst, sobald du diese neue Gewohnheit ausführst,
dann hab eben Geduld. Das ist, was ich gesagt habe. Bleib ein paar Tage am Ball und du wirst
merken mit großer Wahrscheinlichkeit, dass sich deine Einstellung bald ändert. Das ist oft beim,
ich weiß nicht, ob ihr oder ob du Sport machst. Wenn du ins Fitnessstudio gehst, da ist man ja
meistens motiviert, aber du musst da dranbleiben. Wenn du das immer öfter ausführst, dann hoffentlich
macht es dir nicht nur Spaß, sondern du siehst auch einen Effekt. Und deine Einstellung ändert
sich dazu dann auch. Wir Menschen sind, wie schon gesagt, ganz am Anfang Gewohnheitstiere. Neue
Gewohnheiten sind uns erstmal fremd. Und was uns fremd ist, das mögen wir nicht so sehr. Aber
damit versuchen wir uns selbst auszudrücken, also unbequeme Dinge zu umgehen. Komfortzone bloß
nicht verlassen. Aber glaub mir, es lohnt sich, also nutze den Effekt. Für dich, das lohnt sich,
definitiv diszipliniert zu bleiben. Und natürlich, es dauert dann ein bisschen, aber es wird zunehmend
leichter, bis der sogenannte Automatismus die Gewohnheit der Autopilot übernimmt. Ich will es
hier keine Zahlen nennen, weil es ist unterschiedlich von Mann zu Mann, von Mensch zu Mensch. Aber so
zwei bis drei Monate sind für so eine Routine, bis sie dann Fleisch und Blut übergegangen ist,
realistisch. Damit würde ich rechnen. Das ist ja auch was, wie soll ich sagen, das ist ja nichts,
nichts, was ewig weit weg ist. Zwei bis drei Monate, das ist ein guter Zeitraum. Das sind
meine Tipps dazu. Aber ich weiß, trotz Planen und dem Ganzen, was man sich so vornehmt,
die Disziplin, ist es für die meisten Menschen schwer durchzuhalten. Es ist aber immer einfacher,
eine Gewohnheit gegen eine andere zu ersetzen, anstatt zu sagen, ich mache das nie wieder. Ich
rauche nie wieder eine Zigarette. Mach was anderes. Ich esse nie wieder Schokolade. Das
funktioniert in unserem Gehirn nicht. Das wird nicht funktionieren. Ersetze sie, aber werde sie
nicht los. Musst du auch gar nicht. Du kannst dir durch etwas Positives oder etwas Besseres ersetzen
und dann funktioniert es auch in deinem Gehirn, dass es quasi verknüpft wird. Das war für mich
sehr hilfreich, auch bei anderen Verhaltensweisen, bei anderen Gewohnheiten, die ich geändert habe.
Deswegen, gibt dir Zeit und bleibt diszipliniert. Für mich hat es sehr gut funktioniert,
vielleicht auch für dich. Ja, jetzt sind wir schon fast am Ende der Folge, der fünften Folge
mittlerweile. Was mir noch wichtig ist, dass wir jetzt hier über Gewohnheiten und ihre Vorteile,
also wir wollen ja nur tolle Gewohnheiten, wir können das alles hinterfragen. Es ist gut,
wenn du deine Gewohnheiten hinterfragst. Warum machst du das? Tut dir das gut? Aber du solltest
nicht alle deine Handlungen, was du hier tust, im Sinne von irgendeiner Selbstoptimierung sehen. Das
ist mir wichtig, dass, keine Ahnung, wenn du jetzt jeden Abend eine Gewohnheit hast, eine Serie zu
schauen, die dich runterfährt, dich ablenkt oder zum Lachen bringt. Oder du eben dann doch abends
mal ein Stück Schokolade isst, weil du es halt nicht jeden Abend machst, mal, weil es dir schmeckt
und es dir ein gutes Gefühl gibt. Wenn du selbst das Gewohnheit, das ist schon spät, das liegt
gleich daran, dass ich mich da öfter verarspele heute. Wenn du selbst das Gefühl hast, dass dir
eine Gewohnheit gut tut, dann gibt es überhaupt keinen Grund, sie zu ändern. Aber du musst ehrlich
zu dir selber sein. Nicht alles, was wir tun, muss immer effizient sein oder auf ein bestimmtes Ziel
ausgerichtet sein. Geh achtsam mit dir um, hör auf deine Gefühle. Ich glaube, wenn du das tust,
wirst du selbst herausfinden, was deine Bad und deine Good Habits sind. Ich hoffe,
ich konnte dir ein paar Tipps geben zu dem Thema schlechte Gewohnheiten zum Thema Gewohnheiten
verändern. Ich hoffe, du findest vielleicht eine Gewohnheit, wo du sagst, das ist so was,
wo ich sage, hey, das würde ich gerne mal angehen. Und vielleicht helfen dir meine Tipps weiter.
Oder du hast andere Tipps und sagst, hey, was mir bei dir fehlt, Jan, für mich war es viel
einfacher, das auf dem Weg zu machen. Oder für mich war das enorm hilfreich. Das sind meine Tipps.
Das sind Tipps, die in der Psychologie auch funktionieren. Diese Tipps habe ich gelernt
in meinen Kursen. Die sind auch von Studien nachgewiesen. Aber wir sind ja alle Menschen.
Was für dich funktioniert, muss für mich nicht funktionieren und umgekehrt. Deswegen,
wenn es dir so ein bisschen als roter Faden hilft, dann würde mich das sehr freuen. Aber wie schon
gesagt, geh achtsam mit dir um, hör an dich rein und ich bin mir sicher, dass deine Gewohnheiten,
deine schlechten Gewohnheiten überlagert werden können und du findest eine neue Alternative.
Am Ende noch, wenn ihr das möchtet, habe ich noch zu dem Thema ein Buch und einen
Webseitetipp. Als Buchtipp ist es Wendy Wood, Good Habits, Bad Habits. Ist ein sehr interessantes
Buch. Habe ich im Rahmen meiner Ausbildung, die ich gerade noch mache, schon gelesen oder Teil
davon gelesen. Kann ich euch sehr ans Herz legen. Und zu dem Thema Gewohnheiten, so mal Zahlen,
Fakten und Infos, da gibt es eine sehr interessante Webseite. Wie lange dauert so
was? Was passiert in unserem Kopf damit? Ist ein bisschen länger die Webseite, aber sehr sehr
interessant. Ich verlinke euch beides in den Shownotes, in den Notizen. Und so, dann seid
ihr gut versorgt, würde ich sagen und könnt eure Bad Habits angehen. So, so viel dazu, so viel von
mir. Ich bedanke mich erstmal, dass ihr zugehört habt. Ich bedanke mich, dass ihr euch die Zeit
genommen habt. Wie schon gesagt, das ist das Wichtigste, was wir haben, die Zeit. Und ja,
ich weiß, dass dieser Podcast noch ganz am Anfang steht und ich freue mich wirklich über jeden,
der zuhört. Ich würde mich auch über jede Nachricht freuen. Ich freue mich über jeden Tipp,
über jeden Hinweis, wo jemand sagt, Jan, das fand ich gut, das könntest du vielleicht noch
verändern oder ich würde gerne mal was zu dem Thema hören. Ich würde mich sehr freuen,
wenn ihr mit mir in Kontakt tretet, egal ob auf Instagram, auf TikTok, Facebook, E-Mail. Ja,
tut den Podcast gerne weiterempfehlen, wenn er euch gefällt. Gefällt, ist glaube ich das Wort. Ja,
und sendet den Link zum Podcast gerne an eure Freunde, Familie, wenn ihr sagt, hey,
das ist ein guter Tipp für, weiß ich nicht, Familie und Freunde. Ich würde mich sehr freuen
und natürlich würde ich mich noch mehr darüber freuen, wenn ihr auch den Podcast bewertet.
Dann bekomme ich ein bisschen mehr Reichweite und vielleicht können andere auch davon profitieren.
Und andere Menschen können mir auch noch einen Tipp geben oder auch einen Hinweis geben,
ja, was ihnen geholfen hat und dann profitiere ich auch davon. So profitieren wir alle davon
und das fände ich sehr toll. So, jetzt aber genug von mir. Ich wünsche euch eine super tolle Woche
und würde mich freuen, wenn wir uns nächste Woche wieder hören zu einem hoffentlich auch
wieder tollen Thema. Da bin ich sehr optimistisch. So, also, ich wünsche euch alles Gute, macht's gut,
bis bald. Ciao, ciao.
Untertitel der Amara.org-Community
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